Geplaatst op Geef een reactie

Bioritme en het winterseizoen: hoe weet ik of ik voldoende slaap?

Veel mensen merken in de winterperiode dat hun stemming wat somberder is en dat ze minder energie lijken te hebben. Ook is het de periode van de verkoudheden en snotneuzen. Vermoeidheid is iets wat er bij hoort zou je dan denken. 

Druk, druk, druk

Het zijn ook drukke tijden. Rond de feestdagen is er ook van alles te doen en zijn we met zijn alle ook wel echt actiever. Veel mensen willen van de feestdagen iets gezelligs maken en zijn daardoor drukker met cadeautjes kopen, boodschappen met toch wat meer lekkere en luxere dingen. Recepten uitzoeken en iets bijzonders koken (of toch maar die kant-en-klaar optie van de grote supermarkt?). Hoe je het ook bekijkt het lijkt een extra drukke tijd voor veel mensen.

Meer binnenshuis

Maar aan de andere kant is het buiten kouder en natter en besteden we meer tijd per gemiddeld dag door binnenshuis. We zijn daardoor misschien dan binnenshuis minder actief en mogelijk dat we onszelf wat vaker dan in de zomerperiode op de bank terugvinden voor de tv en zelfs met iets extra lekkers (want dat is zo gezellig) erbij.

Extra belasting

Jouw lichaam kan al deze extra belasting in deze periode aan wanneer je in de nacht goed slaapt. Het menselijk lichaam doet veel onderhoud en regeneratie in de nachtelijke rustperiode. Tevens worden de hersenen letterlijk ontdaan van afvalstoffen tijdens de slaap. Iedereen heeft zelf wel eens ervaren dat je veel beter kunt functioneren wanneer je goed en voldoende slaapt.

Hoe weet je dat?

Maar dat goed en voldoende slapen, hoe eenvoudig dat ook klinkt, blijkt in de praktijk lang niet zo vanzelfsprekend. Hoe weet je dan of je wel genoeg en kwalitatief goed slaapt? Om te beginnen is de belangrijkste vraag die je jezelf kunt stellen: Word ik uitgerust wakker in de ochtend?

Wanneer je op de gemiddelde dagen een ja antwoord op deze vraag dan heb je, even heel zwart-wit gesproken, een redelijke nachtrust. Maar misschien dat het nog wel veel beter kan dan het uitgeruste gevoel dat je nu ervaart. Om hier meer details en inzichten in te verkrijgen kun je tegenwoordig ook zelf thuis meten hoe de kwaliteit van je slaap werkelijk is.

Zelf echt je slaap meten

Hiervoor zijn meerdere soorten en merken apparatuur te verkrijgen. Helaas zijn die lang niet allemaal even betrouwbaar en even bruikbaar. Veel “slaapmeters” zijn armbandjes om je pols, of zelfs via een app op je telefoon die “luistert” hoe jij slaapt. Deze methoden zijn best interessant om in te zetten om een globaal beeld te krijgen of je bijvoorbeeld snurkt of overmatig beweegt in de nacht. Maar gedetailleerde informatie geven ze helaas niet.

Kwalitatief meten

Beter is dan om een slaapmeter te gebruiken die meerdere betrouwbare parameters meet en die ook een betrouwbare meetmethode gebruikt. Denk hierbij aan: hartslag, beweging, ademhaling, kamertemperatuur, etc. Hierbij is het dan ook belangrijk om te weten dat wanneer je met een apparaat meerdere parameters kunt meten je ook weer echt interessante conclusies kunt trekken zoals hartritme-variatie en activiteit van de sympaticus en para-sympaticus (het deel van jouw zenuwstelsel dat activiteit of ontspanning reguleert)

Wat kun je hier nu mee?

Beoordeel eens voor jezelf hoeveel energie je hebt gedurende de dag en dan vooral op het moment van opstaan. Heb je een wekker nodig om wakker te worden? Dit kan iets zeggen over jouw cortisol huishouding. Stap je vrolijk en met zin in de dag je bed uit zodra je wakker word? Of heb je een kop koffie en een rustige ochtendroutine nodig om een beetje tot de wereld te komen?

Overweeg eens een langere periode echt te meten hoe de kwaliteit is van je slaap. Grote kans dat wanneer je actief je leefstijl rondom je slaap aandacht geeft dat je ontdekt dat je mogelijk nu toch stiekem veel minder energie hebt dan eigenlijk mogelijk zou zijn.

Geplaatst op Geef een reactie

Een dutje kan mogelijk gunstig zijn na slaaptekort

Samenvatting: een half uurtje slaap in de ochtend en middag heeft een gunstig effect op specifieke merkers van het immuun- en stress-systeem (interleukine-6, adrenaline, noradrenaline), na een nacht met slaaptekort.

In een studie van de Universiteit van Paris Descartes-Sorbonne, is gebleken dat een dutje na een nacht slecht slapen een positieve invloed heeft op het immuun en stress-systeem. 

In deze studie werden 11 gezonde mannen met een leeftijd tussen 23 en 32 jaar, met een regelmatig slaappatroon, blootgesteld aan 3 verschillende slaapcondities in het laboratorium. 

De controle conditie omvatte 1 nacht in het laboratorium met 8 uur slaap. De slaap beperkte conditie omvatte in de voorgaande nacht slechts 2 uur slaap. Deze beperkte slaap conditie kreeg in de studie 2 varianten: Slaap beperkt: de rest van de dag geen slaap overdag. Slaap beperkt met dutjes: in de ochtend 30 minuten een dutje en in de middag 30 minuten een dutje.

Na de bovengenoemde 3 condities werden 3 signaalstoffen gemeten namelijk: interleukine-6, welke een signaalstof is van het immuunsysteem en adrenaline en noradrenaline welke signaalstoffen zijn van het stress-systeem.

De studie liet zien dat bij de “beperkte slaap” conditie er een significant hogere hoeveelheid noradrenaline was (2,5 keer) vergeleken met de hoeveelheden van de controle en de “beperkte slaap met dutjes” conditie was. Het niveau interleukine-6 was lager in de “beperkteslaap” conditie vergeleken met de “beperkte slaap met dutjes” conditie.

Wat kun je hiermee doen aan jouw slaaptekort?

Wanneer je dus in de situatie komt waarbij je door omstandigheden (of keuze natuurlijk) een nacht minder of niet hebt geslapen dan is het nuttig om overdag een dutje te doen om zo de negatieve impact van dat slaaptekort op je stress-systeem en je immuunsysteem te verminderen. Zorg er wel voor dat het bij dutjes blijft en dat je niet overdag zoveel slaap inhaalt dat je daardoor je bioritme gaat verschuiven. Wanneer je de volgende avond wakker ligt omdat je overdag teveel hebt “bijgeslapen” dan geeft het verschoven bioritme weer op zichzelf allerlei negatieve invloeden.

Wanneer je merkt dat het vaker voorkomt dat je niet voldoende uitgerust wakker word dan is het belangrijk om te onderzoeken waardoor het komt dat je slaap je niet voldoende herstelt. Een goed hulpmiddel hierbij kan zijn om tijdens je slaap enkele parameters te registreren. Er zijn diverse apps die je op je telefoon kunt gebruiken om informatie te verzamelen over je slaap. De kwaliteit hiervan verschilt wel erg dus kijk goed welke je gebruikt en wat voor conclusies je hieruit trekt.

Bij Melioro werken we veel met de Emfit. Dit is een apparaat dat via een strip kunststof dat onder je matras ligt diverse parameters kan meten. Zo kun je op een hele eenvoudige manier en automatisch elke nacht je hartslag bijhouden, je bewegingen en je ademhaling. Het interessante van deze combinatie is dat je de hart-ritme coherentie kunt meten en dit geeft interessante informatie over hoeveel je lichaam heeft kunnen herstellen gedurende de nacht. Deze metingen worden door topsporters gebruikt om te bepalen hoe zwaar trainingen mogen zijn om het trainingseffect te maximaliseren.

De belangrijkste parameter om in de gaten te houden rondom slaap is of je elke ochtend wakker wordt met het gevoel: Ik heb genoeg geslapen het is goed zo.

Wanneer je merkt dat dit structureel niet zo is dan doe je er verstandig aan om te gaan uitzoeken waarom jouw lichaam zich niet genoeg kan herstellen in de nacht. Wanneer je hier hulp bij wilt hebben dan denken we graag met je mee.

Stuur ons gerust een email en dan kijken we samen naar de mogelijkheden.

bron: (Faraut B, et al. 2015) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25668196

Geplaatst op Geef een reactie

De link tussen stress en bioritme

Samenvatting: Stress zorgt ervoor dat de circadiaanse klok oftewel jouw bioritme sneller en beter loopt. Bron: University of Minnesota Medical School

Het menselijk lichaam heeft een interne biologische klok die continu loopt. Ons welzijn is afhankelijk van de werking van die klok. Nieuw onderzoek van de medische opleiding van de universiteit van Minnesota ontdekte dat een klein beetje stress deze klok beter en sneller kan laten lopen.

In de afgelopen decennia is uit divers onderzoek duidelijk geworden dat ons lichaam een speciale set ‘machines’ heeft ontwikkelt die we de circadiaanse klok noemen. Deze circadiaanse klok stuurt ritmes aan in bijna elke cel. Deze activiteiten van de circadiaanse klok worden beïnvloed door verschillende signalen in de cel. In een recente studie hebben meerdere laboratoria zich gefocust op de communicatie tussen cellulaire stress signalen en de circadiaanse klok. Dit onderzoek is gepubliceerd in Neuron en uitgevoerd door assistent professor Ruifing Cao, van de afdeling  “biomedical sciences at the medical school” en een team van zeven laboratoria in Amerika.

Technische uitleg over stress en bioritme

Cellen reageren op verschillende stress signalen door activering van een signaal transductie cascade die draait rond het eiwit elF2a, welke een centrale factor is in de organisatie van eiwit aanmaak in cellen. Cao en zijn team ontdekte dat in je centrale hersen klok, stress leidt tot ritmische fosforylering van elF2a, welke de aanmaak promoot van het eiwit ATF4. Het eiwit ATF4 activeert het Per2 gen, welke uiteindelijk de klok sneller laat tikken. Ze concluderen dat dit mechanisme noodzakelijk is voor het handhaven van een robuuste klok en daarom dat stress signalen de snelheid en robuustheid van de circadiaanse klok beïnvloeden.

Het is bekend geworden dat de circadiaanse klok in veel ziektebeelden beschadigd is geraakt, maar de oorzaken hiervoor zijn nog onduidelijk. Cao zijn bevindingen geven mogelijk inzicht in deze onbeantwoorde vraag omdat het de eerste verbinding is tussen fundamentele processen in cellen: stress reactie en circadiaanse tijdregistratie. Een uitleg kan zijn dat stress reacties regelmatig scheef gaan bij ‘zieke’ omstandigheden, welke op hun beurt de klok in de war kunnen brengen.

“De volgende stap is een meer diepgaander en groter opgezet onderzoek naar de over en weer communicatie tussen het cellulaire stress netwerk en de circadiaanse klok” zegt Cao. “Hopelijk leidt ons werk tot de ontdekking van medicatie die het stress niveau kan managen en het reguleren van de klokfunctie in ziekte om zo mensen gezonder te houden.”

Wat kun je hier nu mee?Je kortdurend blootstellen aan stress kan helpen om je bioritme te verbeteren. Langdurige blootstelling aan stress is schadelijk voor het lichaam en wanneer dat te lang gebeurt ontstaat er schade. Stress is dus niet per definitie slecht. Dit onderzoek laat een specifiek voorbeeld hiervan zien. 

Hoe is dat in jouw situatie? Heb jij (vaak) stress? Hoe ziet die stress eruit? Ervaar je regelmatig momenten waarop de stress er even niet is? Stuur ons gerust een bericht indien je vragen hebt over jouw situatie en hoe je meer kunt leren over wat voor jou stress is en hoe je hiermee opbouwend om kunt gaan.

Referentie: (Salil Saurav Pathak, et al. 2019) https://doi.org/10.1016/j.neuron.2019.08.007

Geplaatst op Geef een reactie

Behoefte aan junkfood na een slapeloze nacht?

Samenvatting: Slaaptekort zorgt ervoor dat het olfactorisch systeem in de hoogste versnelling wordt gezet, waardoor voedselgeuren sterker ervaren worden en de communicatie met andere hersendelen die voedsel signalen ontvangen word verminderd.

Wanneer je slaaptekort hebt opgelopen, ben je geneigd eerder naar pizza, patat en hamburgers te grijpen. Een studie van de “NorthwesternUniversity” geeft inzicht waarom je op zoek bent naar energie dichte en vette voeding na een slapeloze nacht en wat je kunt doen om die ongezonde keuzes te beïnvloeden.

Je kunt je neus – of olfactorisch systeem – de schuld geven welke, volgens de studie, op twee manieren beïnvloed word door slaapgebrek. Als eerste gaat het in een soort hoogste versnelling waardoor de geurperceptie sterker wordt en het brein beter in staat is om voedsel geuren van niet-voedsel geuren te onderscheiden. Maar er is ook een afname in communicatie met alle andere hersengebieden die voedingssignalen ontvangen. Hierdoor veranderden ook de beslissingen die je neemt over wat te eten.

“Wanneer je slaaptekort hebt, krijgen deze hersengebieden misschien niet genoeg informatie en ga je overcompenseren door voeding te kiezen met een rijker energiesignaal” volgens Thorsten Kahnt, assistent professor van de afdeling neurologie van de “NorthwesternUniversity School of medicine”.“Maar het kan ook zo zijn dat deze andere hersengebieden de versterkte signalen van het olfactorisch systeem niet kunnen benutten. Dat kan ook leiden tot de keuze voor chips en koekjes” voegt Kahnt toe. Het artikel was gepubliceerd in eLife op 8 oktober 2019.

Voorgaand onderzoek laat zien dat slaaptekort bepaalde endocannabinoïden verhoogd, welke op natuurlijk wijze door het lichaam worden geproduceerd en belangrijk zijn bij voedingsgedrag en hoe het brein reageert op geuren, inclusief voedingsgeuren.

“We hebben al deze informatie samengevoegd en ons afgevraagd of verandering in voedingsinname na slaaptekort gerelateerd is aan hoe het brein reageert op voedingsgeuren en of dit komt door veranderingen in de endocannabinoiden,” vertelde Kahnt. “Wat zorgt ervoor dat ons brein anders reageert en daardoor onze voedselkeuze veranderd?”

In het onderzoek zijn 29 personen, mannen en vrouwen in de leeftijden van 18 tot 40 jaar onderzocht. De proefpersonen zijn in twee groepen verdeeld. De ene groep kreeg een volle nacht slaap en de ander groep slechts 4 uur slaap. Vervolgens is gekeken naar de voedselinname en keuze na het slapen, twee van de endocannabinoiden (2AG en 2OG) zijn bepaald in het bloed en met behulp van een fMRI scanner is gekeken naar de communicatie tussen de hersengebieden terwijl er gecontroleerde geuren werden gegeven.

Wat kun je met deze informatie? Uiteraard is het verstandig om te zorgen voor voldoende slaap maar wanneer je door omstandigheden in de situatie bent gekomen dat je slaaptekort hebt dan is het goed om te observeren hoeveel invloed je neus heeft in de voedselkeuzes die je maakt. Dit onderzoek suggereert dat je brein bij slaaptekort veel gevoeliger is voor de geuren van energiedicht voedsel, wat mogelijk het gevolg heeft dat je sneller ongezonde voedselkeuzes kan maken. Probeer eens in dit soort situaties dezelfde energie via voeding binnen te krijgen maar dan uit “ondersteunende” voeding in plaats van de belastende voeding zoals chips, pizza, etc.

referentie: (Surabhi Bhutani et al, 2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31591965